[...] za brak polskich liter i te wstawki ale mieszkam w UK i tu lapki nie maja polskiego alfabetu. Czy taki plan treningowy na poczatek jest ok? Czasem robie tez laweczke lub wyciskanie na maszynie - wyczytalem ze na spalnie trzeba pojsc w nieco wieksza ilosc powtorzen w serii jak 12-15 i to by sie zgadzalo bo na ciezar gdzie moge max dojsc do 10 [...]
Dzięki. Masz rację, zwykle ćwiczyłem sam używając hantli, żadnych wspomaganych powtórzeń, nigdy nic nie bolało. Sztanga to dla mnie trochę egzotyczna sprawa jeśli chodzi o wyciskanie. Postaram się zmienić ćwiczenie na tę partię. Epizod z bólem wiążę z możliwym stanem zapalnym wyrostka spowodowanym przeciążeniem. Najgorsze, że nie wiem czy to [...]
[...] na maszynie - bo moge na nim wykonac pełniejszy przysiad i prawde powiedziawszy bardziej czuje miesnie po maszynie niz robiac zwyczajne przysaidy -tak samo sprawa ma sie z wyciskaniemn na barki - jest maszyna gdyz skupic sie moge tylko i wyłacznie na wyciskaniu ....z reszta dawno dwano temu robiłem własnie wyciskanie na maszynie i jakos barki [...]
weidier to lipa na mase mięsniowa. on wyrabia wytrzymalosc biegac zawsze jest sens a nawet powinność 3x tydzien po 30 min z tetnem 130 - to najmniejsza polecana aktywnosc ruchowa. I dzień Klatka: przenoszenie wywal to bardziej na miesnie grzbietu jest. zamiast tego poprsotu dodaj serii w wyciskaniu i rozpiętkach. Nogi: nie ma nic na tylne [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze soba i na poczatku cwiczyc kazda partie raz w tygodniu, ja cwicze schematem: klatka+ biceps, plecy+ triceps, nogi+barki i w ostatni dzien brzuchy przedramie kaptury. Uwzglednij w cwiczeniach lawke pozioma, rob na niej np rozpietki lub wyciskanie np hantli. Martwy ciag dodaj lecz nie przesadzaj na poczatku z obciazeniami. Do nog dodaj wykroki.
[...] planie ogólnie jest parę błędów: - w barkach wywaliłbym drugie i ostatnie ćwiczenie i dał jako pierwsze unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie - dobrze rozgrzeje stawy przed wyciskaniem, wycisk hantlami zaś możesz co jakiś czas zamieniać wyciskaniem z klatki lub do za głowę; barki RÓB Z NOGAMI! (jako pierwsze, bądź po nich), tricepsy daj po [...]
[...] wstawil cwiczenie rozciagajace,i za duzo wyciskan ja proponuje: wycisk na plaskiej 12,10,8 wycisk na skosie 12,10,8 rozpietki na plaskiej 12,10,8 przenoszenie hantli 12,10,8 w tricepsie lepiej robic cwiczenia z wolnym ciezarem niz na maszynach jesli mysli sie o masie,ja proponuje: francuskie wyciskanie 12,10,8 pompki w podporze tylem 12,10,8
Plan dobry. Ewentualne zmiany ( ale niekoniecznie ): 1/ zamiast unoszenia hantli bokiem możesz dać wyciskanie hanli 2/ biceps i triceps możesz ćwiczyć na każdym treningu biceps, tak jak masz, 2 serie, triceps 2 - 3 serie Ale powtarzam: te zmiany nie są konieczne.
Pompki na poręczach na triceps są ;) Unoszenie hantli bokiem czemu nie, wyciskanie już mam, dublować ćwiczenia ? Co do HST to ćwiczyłem tą metodą z bardzo dobrymi wynikami, niestety to wymaga 3 treningów tygodniowa a ja mam teraz czas tylko na 2 wiec FBW
[...] 4 dni to może tak: plecy+brzuch i barki+nogi. Z tym że wywal z plecy "wiosłowanie hantlem w podporze o ławke 3x10" a z barki "unoszenie hantli przodem 3x10 i wyciskanie sztangi z klaty 2x10" dla mnie te ćw. są zbędne jeśli robisz na mase to po 3 ćw. na partie ci wystarczą. Ćw. brzuch: skrętoskłony głowa w dół,na ławce skośnej [...]
Ale dwa wyciskania na barki to jednak duzo troche :< nie sadzisz, ze lepsze by bylo cos takiego: -wyciskanie (jakie tam chcesz) rampa 6 -High Pull/przyciaganie sztangi wzdloz tulowia 4s. -unoszenie hantli bokiem 3s. -tyl barkow hantlami w opadzie tulowia 3s. Niech Twoje rampy ograniczaja sie do 3 serii roboczych. (2+3) - 2 rozgrzewkowe i 3 [...]
[...] prawdopodobnie spowodowany słabą stabilizacją barku przez mięśnie jednostawowe. Sprobuj przestawic sie na cwiczenia wymagajace mniejszej pracy miesni stabilizujacych czyli wyciskanie na maszynie lub wyciskania sztangi zza głowy. Jesli w tych cwiczeniach w barku nie bedzie bolu to masz juz odpowiedz, ze problemem u Ciebie jest stabilizacja tego [...]
[...] sztangi to wioslowanie robil bym hantlami i na koniec bym dal martwy ciag a jezeli chodzi o barki to na poczatek na rozgrzanie unoszenie bokiem hantli bym dodal pozniej wyciskanie sztangi z za karku jako 3 podciaganie sztangi wzdluz tulowia i na koniec szrugsy "Never Give UP" ----------------------------- Pozdrawiam ceo
Zaplanowałem sobie coś takiego na ok. 5 tygodni. Piec tygodni to malo, za malo by organizm zaadoptowal się do nowego rodzaju wysilku i zaczal efektywny wzrost. Tylko w przypadku ciezkich specjalizacji (partia trzy razy w tygodniu) i w przypadku mezocykli składających się z kilku intensywnych mikrocykli tak krotki czas trwania mialby uzasadnienie. [...]
co do hantli, nie posiadam dwóch identycznych o odpowiedniej wadze żeby robić wyciskanie na klatę, jak uda mi sie pożyczyć takową to zamienie wycisk na skosie ze sztanga na hantlami
[...] wszystkich serii na duze partie zgodnie z teoria i praktyka od 10 do 12 tygodniowo. stopniowanie wysilku np. 1 - klata mocno + bary hantle; 2 - klata slabiej + bary wyciskanie; 3 - klata mocno + bary hantle. zwroc uwage na to zeby nierobic calego tygodnia na maksa. odseparuj przysiad od martwego. chcesz redukowac wiec nogi (wieksze = [...]
[...] Przeciwskazania medyczne : uraz stawu skokowego Zażywane suplementy : witaminy, kreatyna, BCAA, testosteron enan 250ml 1ml/5 dni Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (wyciskanie klatka 60 kg x 10 x 10 Biceps 30 kg sztangą na stojąco, pompki powtórzenia 25-30x, barki unoszenie hantli do góry na ławce siedząc 16-18 kg, plecy 60kg na lince. [...]
Zaczynam trenować! Plan dla początkującego
